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禪修的入門訓練

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發表於 2015-10-13 17:27:47 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
  • 早晨醒來時,微笑。 利用起身前的片刻掌握好呼吸,輕輕地吸進並吐出三口氣,同時保持微笑。 隨順你的呼吸。
  • 閑瑕時,微笑。 不管在任何地方坐著或站著,記得微笑。看著一個小孩、一片葉子、一幅牆上的畫或任何其它相對來說靜定的事物,微笑。 安靜地吸氣及吐氣三次。 保持微笑,將你專注的所在處視為你的真實性。
  • 聽音樂時,微笑。 聽一段音樂,聽上兩三分鐘,專注在歌詞、曲調、旋律及音樂情境上。 觀照你的呼吸時,微笑。
  • 發怒時,微笑。 當你意識到自己在發怒,立刻微笑。 安靜地吸氣吐氣三次,保持微笑。
  • 平躺臥姿,放鬆。 背躺在一平面上,不要用褥墊或枕頭支撐。 雙臂放鬆,平放在身體兩側,雙腳微微張開,向外舒展。 保持微笑。 輕輕地吸氣吐氣,專注于你的呼吸。 放鬆全身肌肉。 放鬆每一塊肌肉,就好像它正要沉到地底下,或是像懸掛在微風中的一匹絲綢那般柔順。 完全地放鬆,只專注于自己的呼吸和微笑。 把自己想成一隻貓,全身軟綿綿地躺在溫暖的爐火前。 當貓的筋肉鬆弛下來,任何人的撫觸它都不會抗拒。 繼續這樣的思想,持續呼吸15次之久。
  • 深呼吸,背靠著地躺著。 平穩輕柔地呼吸,把注意力集中在胃的高低起伏。 當你開始吸氣時,讓腹部鼓起,好把空氣帶進肺的下半部。 當肺的上半部開始充滿空氣時,你的胸腔會開始鼓起,腹部則會癟下去。 不要讓自己累著了。 像這樣繼續練習呼吸十次。 一般來說,呼氣會比吸氣來得久些。
  • 隨順你的呼吸結半跏趺或跏趺坐,或散散步。 (從腹部)輕緩而平常地吸氣,並保持覺知:我正像平常那樣地吸氣。 呼氣時,同樣也覺知:我正像平常那樣地呼氣。 像這樣繼續呼氣三次。 在第四次呼吸時,拉長吸氣,並保持覺照:我正深深地吸進一口氣。 保持覺照地呼氣:我正深深地呼出一口氣。 繼續呼吸三次。 現在,用心地隨順你的呼吸,覺知你的腹部和肺部的每一個動作。 跟著氣息的出入,保持覺知:我正在吸氣,並自始至終都跟隨著我的吸氣。 我正在呼氣,並自始至終都跟隨著我的呼氣。 像這樣繼續呼吸20次。 再回到平常的呼吸。 五分鐘後,重複方才的練習。 記得呼吸時要保持微笑。 一旦你能掌握這個練習,就可以繼續下一個練習。
  • 運用呼吸,靜定身心以得樂,結半跏趺或跏趺坐。 微笑。 隨順你的呼吸。 當你的身心都安靜下來,繼續非常輕柔地呼吸,並保持覺知:我正在吸氣,讓全身輕安。 我正在呼氣,讓全身輕安。 像這樣持續呼吸三次,在覺照中生起這樣的想法:我正在吸氣,讓全身輕盈、平和、喜悅。 繼續呼吸三次,並在正念中浮現這樣的想法:我正在吸氣,而我的身心正平和喜悅。 我正在呼氣,而我的身心正平和喜悅。 在覺照中維持這樣的想法5到30分鐘、或是一個小時都可以;這要看你的狀況和你有多少時間而定。 練習開始和結束都保持放鬆且輕柔。 如果你想停止練習了,先用雙手輕柔地按摩雙眼、臉頰以及腿上的肌肉,再回到平常的坐姿。 稍等片刻再站起來。
  • 泡茶時,保持覺照。 準備一壺茶款待客人或泡給自己喝。 在覺照中緩緩地進行每個動作。 不要沒有覺知,就讓任何一個最細微的動作滑了過去,心中要了了分明。 覺知你的手正握住茶壺把手、提起茶壺。 覺知你將清香暖熱的茶汁倒入杯中。 每一個步驟都要在正念中進行。 比正常更輕且更深地呼吸。 如果你的心散亂了,就先把持住自己的呼吸。
  • 洗碗。 輕鬆地洗碗,就好像每個碗都是你靜觀的物件。 把每個碗都看作是神聖的。 隨順你的呼吸,避免心思散亂。 不要想著快快結束這項工作。 把洗碗當成你生命中最重要的事情。 洗碗就是禪修。 如果你不能在正念中洗碗,你也不可能在靜坐中禪修。
  • 洗衣服。 不要一次洗太多衣服。 只要挑出三或四件衣服來洗。 用最舒服的姿勢站著或坐著,以免背痛。 放鬆地搓洗衣服。 注意自己雙手雙臂的每個動作。 注意肥皂和水。 當你把衣服搓洗乾淨了,你的身心應該會感到像衣服一樣乾淨清爽。 記住,只要你的心緒飛散,就保持微笑且掌握住呼吸。


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