健康飲食法 素食蒸菜最能保存營養

許多人認為水煮或焯燙很健康，不但能少油，口感也脆嫩，但其實在烹飪過程中很多可溶性營養素會損失到湯水裡。如果改成蒸的方法，能最大限度地減少營養素損失。

許多人認為水煮或焯燙很健康，不但能少油，口感也脆嫩，但其實在烹飪過程中很多可溶性營養素會損失到湯水裡。如果改成蒸的方法，能最大限度地減少營養素損失。實驗表明，無論是維生素C、維生素B2等維生素，還是葉黃素、胡蘿卜素、類黃酮、硫苷類等保健成分，或是鉀、鈣、鎂等礦物質，蒸都是保存以上營養素最好的烹調方法。相比煎、炸、炒高達300℃的高溫，用水蒸的溫度不超過100℃，熱分解損失和氧化損失都較少，更不會產生對人體有害的物質。另外，蒸菜清淡少油，很多情況下根本不需要額外用油，能有效控制油脂攝入。最後，蒸菜過程中沒有油煙煩惱，也保護了烹飪者的健康。

要想蒸出美味，需要掌握兩個訣竅：一是火候，二是時間。一般來講，荼碗蒸中火蒸，能避免出現蜂窩狀的情況，獲得鮮嫩滑爽的口感。造型類菜品為了保持造型，也需要用中火。除此以外的其他食材和菜式都應該用大火、旺火。如果用小火，由於蒸汽不夠，食材不容易熟，不但口感變老，時間長了還易變質。時間上，體積較大的食材需要的時間長，小塊或者片狀的食材時間短。葉菜類只需要2—5分鐘即可。

釀蒸，也叫填料蒸，方法是在一種食材裡面填上另一些食材。比如在藕節中填上糯米餡、油面筋塞進薺菜冬筍、竹筍裝入糯米等。釀蒸的妙處在於各種食材的風味融合在一起，相互搭配，形成有層次的豐富口感，使菜餚不再油膩，素菜不再單薄，葷素俱全營養豐富。而且除了一些經典菜品以外，廚師們大可充分發揮想象，創造新的口感。

和釀蒸類似的還有扣蒸和包蒸，都是將各種食材搭配起來的方法。不同之處在於，扣蒸是將不同的食材層層碼好，比如豉椒蒸榆耳，就是在蒸碗內依次放入粽葉、榆耳拌入豆豉、辣椒蒸熟。包蒸是用白菜葉、豆腐皮、荷葉等，將調好味的餡料包起來，再上籠蒸熟。比如梅菜百葉包，選擇較薄的百葉，先洗幹淨，然後瀝幹、攤開，在百葉上放入事先炒好的梅菜，然後將餡料包裹起來，蒸制而成。另外比較有名的還有粉蒸猴頭菇、粉絲豆皮卷等。