禪修的入門訓練

1、早晨醒來時，微笑。 利用起身前的片刻掌握好呼吸，輕輕地吸進並吐出三口氣，同時保持微笑。 隨順你的呼吸。

2、閑瑕時，微笑。 不管在任何地方坐著或站著，記得微笑。
看著一個小孩、一片葉子、一幅牆上的畫或任何其它相對來說靜定的事物，微笑。 安靜地吸氣及吐氣三次。 保持微笑，將你專注的所在處視為你的真實性。

3、聽音樂時，微笑。 聽一段音樂，聽上兩三分鐘，專注在歌詞、曲調、旋律及音樂情境上。 觀照你的呼吸時，微笑。

4、發怒時，微笑。 當你意識到自己在發怒，立刻微笑。 安靜地吸氣吐氣三次，保持微笑。

5、平躺臥姿，放鬆。 背躺在一平面上，不要用褥墊或枕頭支撐。 雙臂放鬆，平放在身體兩側，雙腳微微張開，向外舒展。 保持微笑。 輕輕地吸氣吐氣，專注于你的呼吸。 放鬆全身肌肉。 放鬆每一塊肌肉，就好像它正要沉到地底下，或是像懸掛在微風中的一匹絲綢那般柔順。 完全地放鬆，只專注于自己的呼吸和微笑。 把自己想成一隻貓，全身軟綿綿地躺在溫暖的爐火前。 當貓的筋肉鬆弛下來，任何人的撫觸它都不會抗拒。 繼續這樣的思想，持續呼吸15次之久。

6、深呼吸，背靠著地躺著。 平穩輕柔地呼吸，把注意力集中在胃的高低起伏。 當你開始吸氣時，讓腹部鼓起，好把空氣帶進肺的下半部。 當肺的上半部開始充滿空氣時，你的胸腔會開始鼓起，腹部則會癟下去。 不要讓自己累著了。 像這樣繼續練習呼吸十次。 一般來說，呼氣會比吸氣來得久些。

7、隨順你的呼吸結半跏趺或跏趺坐，或散散步。 (從腹部)輕緩而平常地吸氣，並保持覺知：我正像平常那樣地吸氣。 呼氣時，同樣也覺知：我正像平常那樣地呼氣。 像這樣繼續呼氣三次。 在第四次呼吸時，拉長吸氣，並保持覺照：我正深深地吸進一口氣。 保持覺照地呼氣：我正深深地呼出一口氣。 繼續呼吸三次。 現在，用心地隨順你的呼吸，覺知你的腹部和肺部的每一個動作。 跟著氣息的出入，保持覺知：我正在吸氣，並自始至終都跟隨著我的吸氣。 我正在呼氣，並自始至終都跟隨著我的呼氣。 像這樣繼續呼吸20次。 再回到平常的呼吸。 五分鐘後，重複方才的練習。 記得呼吸時要保持微笑。 一旦你能掌握這個練習，就可以繼續下一個練習。

8、運用呼吸，靜定身心以得樂，結半跏趺或跏趺坐。 微笑。 隨順你的呼吸。 當你的身心都安靜下來，繼續非常輕柔地呼吸，並保持覺知：我正在吸氣，讓全身輕安。 我正在呼氣，讓全身輕安。 像這樣持續呼吸三次，在覺照中生起這樣的想法：我正在吸氣，讓全身輕盈、平和、喜悅。 繼續呼吸三次，並在正念中浮現這樣的想法：我正在吸氣，而我的身心正平和喜悅。 我正在呼氣，而我的身心正平和喜悅。 在覺照中維持這樣的想法5到30分鐘、或是一個小時都可以;這要看你的狀況和你有多少時間而定。 練習開始和結束都保持放鬆且輕柔。 如果你想停止練習了，先用雙手輕柔地按摩雙眼、臉頰以及腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。 稍等片刻再站起來。

9、泡茶時，保持覺照。 準備一壺茶款待客人或泡給自己喝。 在覺照中緩緩地進行每個動作。 不要沒有覺知，就讓任何一個最細微的動作滑了過去，心中要了了分明。 覺知你的手正握住茶壺把手、提起茶壺。 覺知你將清香暖熱的茶汁倒入杯中。 每一個步驟都要在正念中進行。 比正常更輕且更深地呼吸。 如果你的心散亂了，就先把持住自己的呼吸。

10、洗碗。 輕鬆地洗碗，就好像每個碗都是你靜觀的物件。 把每個碗都看作是神聖的。 隨順你的呼吸，避免心思散亂。 不要想著快快結束這項工作。 把洗碗當成你生命中最重要的事情。 洗碗就是禪修。 如果你不能在正念中洗碗，你也不可能在靜坐中禪修。

11、洗衣服。 不要一次洗太多衣服。 只要挑出三或四件衣服來洗。 用最舒服的姿勢站著或坐著，以免背痛。 放鬆地搓洗衣服。 注意自己雙手雙臂的每個動作。 注意肥皂和水。 當你把衣服搓洗乾淨了，你的身心應該會感到像衣服一樣乾淨清爽。 記住，只要你的心緒飛散，就保持微笑且掌握住呼吸。