來自阿姜李《念住呼吸》
有七個基本步驟:
一、起始作三次或七次長呼吸,隨著入息、默想『佛』,隨著出息、默想『陀』。保持禪定用詞的音節與呼吸等長。
二、對每一次出入息有清晰的覺知。
三、隨著出息、入息,觀察它舒適與否、是窄是寬、是順暢還是堵塞、是快是慢、是長是短、是暖是涼。呼吸若不舒順,便作調節、直至舒順爲止。例如,長入息、長出息自感不適,則嘗試短入息、短出息。
一旦呼吸有舒順之感,則要讓這股舒順的呼吸感傳到身體的其它部位。起始,從後腦根部[base of the skull]吸入氣息感,讓它沿脊柱下傳一直到底。接下來,你若是男性,則讓它沿右腿下傳至足底,至趾尖而外出。再一次,從後腦根部吸入氣息感,讓它沿脊柱下傳,沿左腿下傳,至趾尖而外出(女性則從左側開始,因男女經絡有別)。
接下來,讓來自後腦根部的呼吸[氣]下傳到雙肩,經雙肘、雙腕,至指尖而外出。
讓氣息自喉根進入,沿著身前的中央經絡下傳,穿過肺部、肝部,一路下傳至膀胱與直腸。
從前胸正中央吸氣,讓它一路下傳至腸道。
讓所有這些氣息感傳播開來,讓它們融會貫通、一齊流動,你的安寧感將大有增進。
四、學會四種調息法:
(1)長入息、長出息,
(2)長入息、短出息,
(3)短入息、長出息,
(4)短入息、短出息。
選擇最舒適的方式呼吸。學會以四種方式舒適地呼吸更佳,因爲你的身體狀態與呼吸時常變動。
五、對心的本位[bases]或者說聚焦點——那是呼吸[氣]的停靠點[ resting spots]——熟悉起來,其中哪個部位感覺最舒適,就把你的覺知定駐在那裏。這些本位當中有以下幾個:
(1)鼻端;
(2)頭部中央;
(3)上顎;
(4)喉根;
(5)胸骨下端;
(6)臍部(或略上於臍部)。
如果你常患頭痛癥或神經官能癥,便不要把注意力集中在喉底以上的任何部位。不要強力呼吸,也不要使自己進入呆滯或催眠的狀態。流暢自然地呼吸。讓心對呼吸有自在感,但不要耽於舒適而走神。
六、擴展你的覺知——即你的覺受意識,使之遍及全身。
七、使全身各處的氣感融會貫通,讓它們一齊舒暢流動,同時使覺知保持盡可能寬廣。你對身體的某些呼吸層次已有所了解,一旦對它們有了全面的覺知,你會開始了解其它的諸種層次。呼吸[氣]在本質上有多種層面: 有沿著經絡流動的呼吸感[氣感],有圍繞經絡流動的呼吸感,也有從經絡向每個毛孔傳行的呼吸感。有益與有害的呼吸感本質上相互混雜。
總結起來:
(1)爲了改善色身各處現存的能量,助你克服疾病與苦痛;
(2)爲了澄清內心已有的知見,以它爲基礎,培育趨向解脫與心清淨的技能——你應當把這七個步驟常記在心,因爲它們對呼吸禪定的每一個層次都是絕對基本的。